RECETARIO PARA DIABETICOS

Tener diabetes significa que la glucosa o azúcar en su sangre está muy alta. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos. La insulina es fabricada por un órgano llamado páncreas. La insulina ayuda a la glucosa a pasar de las sangre a las células, que a su vez la convierten en energía.Cuando usted tiene diabetes, su cuerpo tiene dificultad para producir la insulina o no la puede utilizar adecuadamente. Como resultado, la glucosa se acumula en su cuerpo y no puede entrar en las células. Si la glucosa en la sangre permanece muy alta, puede causar daño a su cuerpo. los síntomas de la diabetes son Orinar con frecuencia,Tener sed constante Sentir demasiada hambre o cansancio.Perder peso sin intentarlo.Sin embargo, mucha gente con diabetes no presenta ningún síntoma.La diabetes es una enfermedad muy seria , puede causar otras complicaciones graves. Cuando los altos niveles de glucosa en la sangre no están bajo control pueden afectar poco a poco sus ojos, su corazón, sus riñones, sus nervios y sus pies. 

Los tres tipos de diabetes más comúnes son: Diabetes tipo 1— en este tipo de diabetes, el cuerpo no produce insulina. Las personas con diabetes tipo 1 necesitan insulina todos los días. Diabetes tipo 2— en este tipo de diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza bien. Algunas personas con diabetes tipo 2 tienen que tomar pastillas para la diabetes, insulina o ambas cosas. la diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. y Diabetes gestacional—este tipo de diabetes puede ocurrir cuando la mujer está embarazada y aumenta el riesgo de que tanto la madre como su hijo desarrollen diabetes en algún momento de sus vidas.La diabetes se puede controlar. Usted puede manejar su diabetes con éxito y evitar los serios problemas de salud que ésta causa, si sigue los siguientes pasos:Seleccione comidas saludables y mantengase fisicamente activo casi todos los días. Estos consejos lo ayudaran a mantener alejadas esas libras de mas y también a controlar los niveles de azúcar en la sangre Hágase la prueba del azúcar en la sangre,.Si está tomando medicinas para controlar la diabetes, tómelas aunque se sienta bien, visite a su equipo de cuidados médicos por lo menos dos veces al año. Si cualquier problema se identifica y trata a tiempo se podra evitar que empeore. Pregunte también sobre como la diabetes puede afectarle los ojos, el corazón, los riñones, los nervios, las piernas y los pies.Participe activamente en el cuidado de su diabetes. Trabaje junto con su equipo de cuidados de la salud para crear un plan adecuado de alimentación y actividad física que usted pueda seguir.

Este recetario es un buen lugar para comenzar a crear su plan de comidas saludables.  Su plan alimenticio tomará en consideración lo siguiente:Sus niveles de glucosa en la sangre,su peso,los medicamentos que usted toma,otras afecciones médicas que usted tenga y su nivel de actividad física.Coma porciones más pequeñas, sepa cuáles son las porciones recomendadas para los diferentes alimentos y la cantidad de porciones necesarias en cada comida Coma menos grasa, elija menos alimentos con alto contenido de grasa y utilice menos grasa para cocinar.En particular, trate de limpiar el consumo de alimentos que son altos en grasas saturadas y ácidos grasos trans, tales como los siguientes:Cortes de carne con grasa leche entera y productos lácteos hechos con leche entera,pasteles, dulces, galletas saladas o dulces y tartas alimentos fritos, aderezos para ensaladas ,manteca animal y vegetal, margarina en barra y crema en polvo.Consuma más alimentos ricos en fibra como los preparados con granos enteros. Entre estos alimentos se encuentran:los cereales para el desayuno hechos con granos 100% enteros,la avena,el arroz integral,el pan, , el pan árabe y las tortillas integrales.Coma diariamente frutas y verduras en variedad. Escoja frutas frescas, congeladas, en lata o secas y jugos hechos con 100% de fruta la mayor parte del tiempo. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad: verduras de color verde oscuro (ej. brócoli, espinaca, coles de Bruselas),verduras de color naranja (ej. zanahoria, batata*, calabaza, calabacín) frijoles y arvejas o chícharos (ej. frijoles negros*, garbanzos*, frijoles colorados*, frijoles pinto*, chícharos* y lentejas.*)

Coma menos alimentos altos en azúcares, tales como:bebidas con sabor a frutas refrescos carbonatados y té o café endulzados con azúcar.Cocine con menos sal y utilice menos en la mesa. Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo: sopas enlatadas o de sobre,verduras enlatadas,pepinillos y carnes procesadas.Nunca omita comidas y siga su plan alimenticio lo mejor que pueda.Limite el consumo de bebidas alcohólicas.Haga los cambios poco a poco ya que toma tiempo lograr metas que perduren.Un plan alimenticio hecho a su medida le ayudará a sentirse mejor, mantener la glucosa en los niveles meta, consumir la cantidad correcta de calorías e ingerir los nutrientes adecuados.Las porciones de estas verduras equivales a una porción de pan

Hay varias maneras de crear un plan alimenticio para las personas con diabetes, Un enfoque muy popular y flexible es el método de sustituciones, que ofrece una manera rápida para calcular el contenido de energía, carbohidratos, proteínas y grasas en cualquier alimento o comida. Los alimentos para cada sustitución (almidón, carnes, sustitutos de carne, frutas, verduras, lácteos y grasas) se escogen de tal manera que cada porción de alimento contenga la misma cantifdad de carbohidratos, proteínas, grasas y energía (calorías). Otro método es el conteo de carbohidratos. Este método consiste en comer un número especifico de carbohidratos a determinadas horas del día.

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  • Control del diabetico : Hemoglobina glicosolada Esta prueba mide el nivel promedio de su glucosa sanguínea durante los últimos tres meses. Debe hacerse esta prueba por lo menos dos veces al año. En la mayoría de las personas la meta de la prueba  es tener un puntaje interior a 7. la presión sanguínea de menos de 130/80. La meta para la mayoría de las personas con diabetes es mantener los siguientes niveles:El colesterol LDL menor de 100.El colesterol HDL sobre 40 (para hombres >40 y para mujeres >50).

Mantenerse activo físicamente puede disminuir su riego de sufrir de diabetes tipo 2.Dedique al menos 30 minutos diarios a realizar actividad física de intensidad moderada unos cinco días a la semana.Para alcanzar la meta de 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, no tiene que hacerlo todo en un solo momento. usted puede obtener el mismo beneficio para la salud si divide esos 30 minutos en tres sesiones de 10 minutos o en dos sesiones de 15 minutos durante el día.Algunos ejemplos de tipos de actividad física de intensidad moderada son montar bicicleta a un ritmo cómodo jugar en forma activa con su niños.y trabajar en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la máquina de podar césped).Si usted quiere perder peso o evitar recuperar el peso perdido, probablemente necesite realizar entre 60 y 90 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, casi todos los días.

 Algunos de los factores de riesgo para contraer diabetes son:Tener 45 años o más.Tener un padre, hermano o hermana con diabetes,Ser de origen afroamericano, hispano o latino, indio americano, asiático americano o de las islas del Pacífico Haber tenido diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional) o haber dado a luz un bebé de 9 libras o más.Tener conocimiento de que sus niveles de glucosa son más altos de lo normal.Tener conocimiento de que su presión sanguínea es de 140/90 más.Tener niveles de colesterol (lípidos) que no son normales.No estar tan activo: realizar actividades físicas menos de tres veces por semana.

La mayoría de las personas que sufren de diabetes tipo 2 en un principio tuvieron pre diabetes, es decir, sus niveles de glucosa en la sangre eran más altos de lo normal, pero no tan elevados como para que fueran diagnosticados con diabetes. Las personas con pre diabetes tienen un riesgo mayor de sufrir no solo de diabetes, sino de un ataque al corazón o accidente cerebro vascular. Si usted o alguien de su familia tiene diabetes, lo más probable es que otros familiares sufran de pre diabetes y todavía no lo sepan., la diabetes es una enfermedad crónica que se puede prevenir y controlar. El estudio parece indicar que las personas pueden prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 si hacen lo siguiente:Pierden entre 5 y 7% de su peso, en caso de tener sobrepeso, lo que en una persona que pese 200 libras equivaldría a unas 10 o 14 libras.Mantienen su pérdida de peso mediante un buen régimen alimenticio en el que comen una variedad de alimentos bajos en grasa y disminuyen el nümero de calorías consumidas diariamente.Realizan actividades físicas de intensidad moderada (caminatas vigorosas, trabajo en el jardín o juegos con los niños en los que se participa en forma activa) por lo menos 30 minutos unos cinco días a la semana

 Redetario para diabeticos

  • Tortilla española: Este sabroso plato ofrece una variedad de verduras saludables y puede servirse en el desayuno, a media mañana ¡o en cualquier comida! Sírvala con ensalada de frutas frescas y un panecillo integral.

    Ingredientes:

    5 papas pequeñas, peladas y cortadas

     Aceite vegetal en spray

    ½cebolla mediana y picada

    1 calabacin pequeño rebanado

    1½tazas de pimientos verdes o rojos cortados en rebanadas finas

    5 champiñones medianos en rodajas

    3 huevos batidos

    5 claras de huevo batidas

     Pimienta y sal de ajo con hierbas al gusto

    3 onzas de queso mozzarella semidescremado rallado

    1 cucharada de queso parmesano bajo en grasa

    Instrucciones

    • Pre caliente el horno a 375 °F.
    • Cocine las papas en agua hirviendo hasta que se ablanden.
    • En una sartén antiadherente rocíe el aceite vegetal y caliente a fuego medio.
    • Añada la cebolla y sofría hasta que se dore. Añada las verduras y sofría hasta que se ablanden, pero sin dorarlas.
    • En un recipiente mediano, bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, añada la pimienta, la sal de ajo y el queso mozzarellabajo en grasa. Añada la mezcla de huevos con queso a las verduras cocidas.
    • Rocíe el aceite vegetal en una cacerola para hornear de 10 pulgadas o en una sartén que se pueda meter al horno y vierta en ella la mezcla de huevos con queso. Esparza por encima el queso parmesano bajo en grasa y hornee la tortilla hasta que esté firme y dorada en la superficie, entre 10 y 30 minutos.
    • Saque la tortilla del horno, déjela enfriar por 10 minutos y corte en cinco pedazos.

    Sustituciones:

    Carnes 2

    Pan 2

    Verduras ⅔

    Grasa 2

    Nota: Las sustituciones alimenticias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo al sistema de sustituciones de la Asociación Americana de Diabetes.

     

    Carne de res o de pavo guisada: Ingredientes:Este plato se acompaña con una ensalada de lechuga verde y pepino y con un panecillo. se pueden sustituir las papas por plátanos o maíz.

    1 libra de pechuga de pavo o carne de res sin grasa cortada en cubos

    2 cucharadas de harina de trigo integral

    ¼ cucharadita de sal (opcional)

    ¼ cucharadita de pimienta

    ¼ cucharadita de comino

    1½ cucharadita de aceite de oliva

    2 dientes de ajo picados

    2 cebollas medianas cortadas en tiras

    2 tallos de apio cortados en tira

    1 pimiento mediano verde o rojo cortado en tiras

    1 tomate mediano finamente picado

    5 tazas de consome de res o pavo sin grasa

    5 papas pequeñas cortadas en trozos grandes

    12 zanahorias pequeñas cortadas en trazos grandes

    1¼taza de arvejas verdes

    Instrucciones:

    • Pre caliente el horno a 375 °F.
    • Mezcle la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino, y reboce los trozos de carne o de pavo. Sacuda el exceso de harina.
    • En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio alto. Añada los cubos de carne de res o pavo y sofría entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren bien.
    • Coloque la carne o el pavo en una cacerola para hornear.
    • Añada en la sartén el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos y cocine unos 5 minutos, hasta que las verduras se ablanden.
    • Agregue el tomate y el consome. Déjelo que hierva y vierta la mezcla sobre el pavo o la carne en la cacerola. Tape bien la cacerola y hornee por una hora a 375 °F.
    • Saque la cacerola del horno y añada las papas, las zanahorias y las arvejas. Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta que se ablanden.

    Sustituciones:

    Carne sin grasa 3

    Verduras 2 ⅓

    Pan 2 ⅔

    Grasa 1

     Pargo rojo caribeño: Este pescado se puede servir sobre una cama de verduras acompañado de arroz integral y adornado con perejil. Se puede sustituir el pargo rojo por salmón o pechuga de pollo.

    Ingredientes:

    2 cucharadas de aceite de oliva

    1 cebolla mediana picada

    ½ taza de pimentón rojo picado

    ½taza de zanahorias cortadas en tiras

    1 diente de ajo picado

    ½ taza de vino blanco seco

    ¾  libra de filete de pargo rojo

    1 tomate grande picado

    2 cucharadas de aceitunas sin semilla, picadas

    2 cucharadas de queso feta en grumos o queso ricota bajo en grasa

    INSTRUCCIONES:

    • En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada la cebolla, el pimentón rojo, las zanahorias y el ajo, y sofría por 10 minutos. Añada el vino y deje herveir. Mueva las verduras a un lado de la sartén.
    • Coloque los filetes en el centro de la sartén en una sola capa. tape y cocine por 5 minutos.
    • Añada el tomate y las aceitunas, y al final cubra con el queso. Tape y cocine por 3 minutos o hasta que el pescado se vea firme pero jugoso.
    • Pase el pescado a la bandeja de servir. Adorne con los vegetales y los jugos que quedaron en la sartén.

    Sugerencia para el acompañamiento: Sirva con arroz integral. ½ taza de arroz cocido = 1 porción de arroz

    Sustituciones:

    Carnes 2 ⅓

    Verduras 1 ¼

    Pan ½

    Grasa 2

     Pizza de dos quesos:

    Ingredientes
     

    12  cucharadas de harina de trigo integral

    lata (10 onzas) de masa de pizza refrigerada

     Aceite vegetal en spray

    2 cucharadas de aceite de oliva

    ½ taza de queso ricota bajo en grasa

     ½ cucharadita de albahaca seca

    1 cebolla pequeña cortada

    2 dientes de ajo picados

    ¼ cucharadita de sal (opcional)

    4 onzas de queso mozzarella semidescremado rallado

    2 tazas de champiñones picados

    1 pimentón rojo grande cortado en tiras

    INSTRUCCIONES:

    • Pre caliente el horno a 425 °F.
    • Espolvoree la harina de trigo integral sobre el area de trabajo. con el rodillo extienda la masa hasta que obtenga el espesor deseado.
    • Rocíe el aceite vegetal en spray en una bandeja para hornear galletas. Pase a la bandeja la masa de la pizza. con una brochita barnice la masa con aceite de oliva.
    • Mezcle el queso ricota con la albahaca seca, la cebolla, el ajo y la sal; vierta esta mezcla sobre la masa.
    • Esparza el queso mozzarella semidescremado sobre la masa, y los champiñones y el pmentón rojo sobre el queso.
    • Hornee a 425 °F de 13 a 15 minutos a hasta que el queso se derrita y la masa obtenga un color dorado oscuro.
    • Córtela en 8 pedazos.

    Sustituciones:

    Carnes 2 ½

    Pan 3

    Verduras 1

    Grasa 3 ¾

     Arroz con pollo a la española: Esta es una buena forma de incluir verduras en su plan de comidas. Sírvalo con una ensalada mixta y pan de trigo integral.

    Ingredientes:

    2 cucharadas de aceite de oliva

    2 cebollas medianas cortadas

    6 dientes de ajo picados

    2 tallos de apio cortados

    2 pimentones verdes o rojos cortados en tiras

    1 taza de champiñones picados

    2 tazas de arroz integral sin cocer

    3 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortadas en trozos pequeños

    1½ cucharadita de sal (opcional)

    2½t azas de consomé de pollo bajo en grasa

     Azafrán o Sazón™ para dar color

    3 tomates medianos picados

    1 taza de arvejas congeladas

    1 taza de maíz congelado

    1 taza de habichuelas verdes

     Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional)

    Instrucciones:

    • Caliente el aceite de oliva a fuego medio en una olla antiadherente. Añada la cebolla, el ajo, el apio, los pimentones rojos o verdes y los champiñones. Cocine a fuego medio, revolviendo constantemente por 3 minutos o hasta que se ablanden.
    • Añada el arroz integral y sofría por 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente hasta mezclar todos los ingredientes.
    • Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua, el azafrán o sazón™ y los tomates. Deje hervir.
    • Reduzca el fuego a medio bajo, tape la olla y deje reposar el guiso hasta que el agua se evapore y el arroz se cocine, unos 20 minutos.
    • Mezcle las arvejas, el maíz y las habichuelas, y cocine de 8 a 10 minutos. Cuando esté caliente todo, el guiso estará listo para servir. Adorne con aceitunas o alcaparras, si lo desea.

    Sustituciones:

    Carnes 5 ⅓

    Pan 3

    Verduras 1

    Grasa 1 ⅓

     Pozole

    Sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite para sofreír la carne.

    Ingredientes:

    libras de carne de res sin grasa cortada en cubitos

    1 cucharada de aceite de oliva

    1 cebolla grande picada

    1 diente de ajo finamente picado

    ¼ cucharadita de sal

    ⅛cucharadita de pimienta

    ¼taza de cilantro fresco picado

    1 lata (15 onzas) de tomates en su jugo

    2 onzas de pasta de tomate

    1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz descascarillado (hominy)

    Instrucciones:

    • Caliente el aceite de oliva en una olla grande. sofría la carne..
    • Añada la cebolla, el ajo, la sal, el pimentón, el cilantro y suficiente agua para cubrir la carne. Remueva hasta mezclar los ingredientes completamente. tape la olla y cocine a fuego lento hasta que se ablande la carne.
    • Añada los tomates y la pasta de tomate. continúe cocinando por unos 20 minutos.
    • Añada el maíz descascarillado y cocine por otros 15 minutos, revolviendo de vez en cuando. Si está muy espeso, añada agua hasta obtener la conssitencia deseada.

    Opción: La carne se puede sustituir por pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.

    Sustituciones:

    Carnes 3

    Pan 1

    Verduras ½

    Grasa 1 ⅓

    Nota: Las sustituciones alimenticias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo al sistema de sustituciones de la Asociación Americana de Diabetes.

     

    Tacos de aguacate: 

    Ingredientes:

    ¡Estos deliciosos y frescos tacos son excelentes para una comida ligera!

    1 cebolla mediana cortada en tiras delgadas

    2 pimentones verdes grandes cortados en tiras delgadas

    2 pimentones rojos grandes cortados en tiras delgadas

    1 taza de cilantro fresco finamente picado

    1 aguacate maduro pelado y sin semilla, cortado en 12 tajadas

    1½tazas de salsa de tomate fresca (vea los ingredientes abajo)

    12 tortillas de harina de trigo

     Aceite vegetal en spray

    Ingredientes para la salsa de tomate:

    1 taza de tomates cortados

    ⅓taza de cebolla picada en cubitos

    ½ diente de ajo picado

    2 cucharaditas de cilantro

    ⅓ cucharadita de ají jalapeño picado

    ½ cucharadita de jugo de limón verde o amarillo

     Una pizca de comino

    Instrucciones:

    • Mezcle todos los ingredientes de la salsa y refrigere antes de servir.
    • Rocíe la sartén con el aceite vegetal en spray.
    • Sofría ligeramente la cebolla y los pimentones rojos y verdes
    • Caliente las tortillas en el horno y rellénelas con los pimentones, la cebolla, el aguacate y la salsa. Enrolle las tortillas y sirva. Esparza el cilantro encima.

    Sustituciones:

    Pan 3

    Verduras 1

    Grasa 1 ½

     Fantasía de frutas tropicales

    Ingredientes:Los trópicos ofrecen una gran variedad de frutas que harán que esta deliciosa y colorida receta sobresalga entre los otros platos ¡y hará que se le haga agua la boca antes de probarla!

    8onzas de yogur de naranja sin azúcar y sin grasa

    5fresas medianas cortadas en mitades

    3onzas de melón cortado en rebanadas (o ½ taza de melón cortado en cubos)

    3 onzas de melón verde cortado en rebanadas (ó ½ taza de melón cortado en cubos)

    1 mango pelado y si semillas cortado en cubitos

    1 papaya pelada y sin semillas cortada en cubitos

    3 onzas de sandia sin semillas y cortada en rebanadas (o ½ taza de sandia cortada en cubitos)

    2 naranjas sin semillas y cortadas en rebanadas

    ½taza de jugo de naranja sin endulzar

    Instrucciones:

    • vacíe el yogur en un recipiente y mezcle cuidadosamente todas las frutas.
    • Vierta el jugo de naranja sobre la mezcla de frutas.
    • Mezcle bien y sirva una porción de ½ taza como postre.

    Sustituciones:

    Frutas 2 ¾

    Leche⅓

     Referencias

    American Diabetes Association. Reading Food Labels. American Diabetes Association Web site. Available atwww.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/External Web Site Policy.

    American Diabetes Association. Virtual Grocery Store. American Diabetes Association Web site. Available at www.diabetes.org/food-and-fitness/External Web Site Policy.

    Bestfoods CPC International, Inc. Live Healthy America, A Guide from Mazola. Coventry, CT: Mazola; 1991.

    Centers for Disease Control and Prevention. Take Charge of Your Diabetes. 3rd edition. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services; 2003. Available at www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/tctd.pdfExternal Web Site Policy.

    Centers for Disease Control and Prevention. Fruits & Veggies—More Matters. Centers for Disease Control and Prevention Web site. Available at www.fruitsandveggiesmatter.govExternal Web Site Policy.

    Gardner L. Health and the Hispanic Kitchen/La Salud y la Cocina Latina. Potomac, MD: Precepts, Inc.; 1996.

    National Cattlemen’s Beef Association. Eating Smart Even When You Are Pressed for Time. Chicago: National Cattleman’s Beef Association; 1996.

    National Cancer Institute. Celebre la Cocina Hispana, Healthy Hispanic Recipes. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 1995. NIH Publication Number 95-3906(s).

    Pockenpaugh N, Poleman C. Nutrition: Essential and Diet Therapy. 8th edition. Philadelphia: WB Saunders; 1996.

    Sizer F, Whitney E. Nutrition: Concepts and Controversies. 8th edition. Belmont, CA: Wadsworth Publishing; 2000.

    U.S. Department of Agriculture. Nutrition Value of Foods. Home and Garden Bulletin Number 72. Department of Agriculture Web site. Available at www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/HG72/hg72_2002.pdfExternal Web Site Policy.

    U.S. Department of Health and Human Services. A Healthier You. Department of Health and Human Services Web site. Available atwww.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/contents.htmExternal Web Site Policy.

    U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. 6th edition. Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2005. Available at www.health.gov/dietaryguidelinesExternal Web Site Policy.

    U.S. Food and Drug Administration. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. Food and Drug Administration Web site. Available at www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htmExternal Web Site Policy.

    Warshaw H. Diabetes Meal Planning Made Easy: How to Put the Food Pyramid to Work for Your Busy Lifestyle. Alexandria, VA: American Diabetes Association; 2000

    POR EL DR. EVELIO RAMÍREZ F (CUBA), COOLABORACION: FRANCISCO JAVIER MESEN (COSTA RICA)

Acerca de Shaliaj

Soy de Costa Rica, Tengo 42 años de edad. Soy Benei Noáj & Evangélico. Amó a Di-os, a Israel, amo al pueblo judío, celebro Shabbat, ademas estudio Toráh.
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